Тренувальний процес і роль харчових добавок та вітамінів: досвід Артема Гончара

Але ця перемога – не феєрверк випадковості. Це точна формула: тренування + відновлення + харчування. І головне – без фанатизму. Замість “усе або нічого” – холодний розрахунок, де кожен день – цеглина у стіну результату.

Артем – майстер спорту України міжнародного класу, постійний гість на Чемпіонатах Європи та Світу, член Федерації пауерліфтингу України. Його шлях – це не просто підйоми на п’єдестал, а й спуски в реабілітацію, тренування на зубах і постійна робота над собою. Він із тих, хто качає не тільки м’язи, а й мізки.

"Качати можна по-дурному, а можна – грамотно. Все залежить від дисципліни й самоусвідомлення", – каже Артем. Його система – мікс класики з сучасними знаннями. Пауерліфтинг – це не про біцепс на пляжі. Тут сила  це валюта. І витрачається вона з розумом.

Тренування йдуть за класичною періодизацією:

Понеділок – день важкої артилерії: присідання в 5 підходах, жим із паузами, стабілізація.

Вівторок – день релаксу (умовно): плавання, рол, розтяжка.

Середа – тягнемо все, що важить, і трохи більше: станова, підтягування, румунська тяга.

Четвер — техніка і "чуйка".

П’ятниця –  пікова точка: штанга лякає навіть дзеркала.

Субота – допрацьовуємо те, що "просідає"

Неділя – або відпочинок, або активне відновлення (плюс серіал, якщо пощастить).

Артем не женеться за швидким "вау-ефектом". Його принцип – поступовість і контроль. "Не треба щодня рвати м’язи. Треба вгадати момент, коли тіло готове "дати жару", – жартує він.

Але тренування – це тільки половина гри. Друга – їжа. І тут Артем – фанат простоти з науковим бекграундом.

Білок – 2 г на 1 кг ваги: м’ясо, яйця, риба, трохи протеїну. Вуглеводи – гречка, рис, овес. Жири –  лляна олія, горіхи, червона риба. Без “кето-дієт із TikTok”. Сніданок  яйця з вівсянкою. Обід – м’ясо з булгуром. Вечеря – риба з овочами. Перекуси – горішки, фрукти, коктейль. Вода – 3-4 літри. І ні, кава – не вода.

"Судоми в залі – часто банально через зневоднення. А потім люди дивуються, чому "жабка схопила", – сміється Артем.

Перед змаганнями  мінус об’єм, мінус сіль, плюс електроліти й вітамін С. Максимум легкозасвоюваних продуктів і жодних кулінарних експериментів у стилі “а що, як з’їм авокадо з сиром і нутеллою?”.

Про добавки – чітко й без фентезі.

– Протеїн (Whey): щоб закрити вікно після тренування.

–  Незамінні амінокислоти BCAA+цитрулін: 30 г з водою перед тренуванням

– Креатин: щодня по 10 г — сила і витривалість.

– Омега-3: для суглобів, мозку й серця.

– Магній + цинк: щоб засинати, а не рахувати овець із болем у спині.

–  Глюкозамін + хондроїтин: для суглобів, що "не пищать"

– Електроліти: у спеку та під час “підриву”.

Бренди – перевірені. Жодної "акції з аптеки" або інста-пігулок. "Це твоє здоров’я, не розпродаж", –  каже Артем.

Аналізи – раз на 3-4 місяці. D3, В12, феритин, тестостерон, печінка, кортизол. "Більшість спортсменів живуть у дефіцитах і думають, що це просто "втома".. А потім не розуміють, чому "не пруха".

Додаємо ще сезонності:

–  Восени – ехінацея й цинк.

– Взимку – D3.

– Весною – полівітаміни.

"Універсальних схем немає. Організм – не мікрохвильовка з режимом "спортсмен all year round".

А для новачків Артем не церемониться:

– Чужа програма – не твоя.

– Краще менше, але стабільно.

– Відновлення –  не для слабаків.

– Аналізи –  не страшніше ніж присідання.

– Їсти будь-що – значить отримувати ніяк.

"Три тренування на тиждень можуть дати більше, ніж шість безсистемних. Сила – це не про "вгризтись". Це про "вгадати", – каже він.

Пригадуючи пекельну підготовку до чемпіонату України 2021 року, де посів третє місце, Артем каже: "Рік без відпусток. Мінус 10 друзів, плюс 5 кг якісної ваги і плюс 50 до самоповаги". Саме тоді він ввів харчовий щоденник, відключив вечірній телефон і почав щотижневу рефлексію.

Тренування, режим, харчування, аналізи – усе це не "опція". Це – життя. І ця формула працює. Два роки – і він абсолютний чемпіон області. Ще трохи – Каліфорнія.

Артем – не гуру з банером "продам форму за $9,99". Він – людина, яка будує силу щодня. І головний принцип – чесність із собою. Не грати м’язами на показ, не ігнорити аналізи, не заміняти реальну їжу таблетками.

Бо справжня сила – не лише у вазі штанги. Вона – у здоров’ї, яке лишається після тренування.

"Сила – це не коли підняв більше. А коли можеш це робити роками – і з посмішкою", – підсумовує Артем.